Las acelgas (Beta vulgaris ssp. cicla) son un tipo de plantas herbáceas comestibles pertenecientes a la misma especie que las remolachas. A diferencia de estas últimas, en las que la parte de la planta más interesante desde un punto de vista culinario sería la raíz, en el caso de las acelgas, son sus hojas las que guardan el mayor atractivo gastronómico. También los pecíolos que dan sostén a estas hojas, conocidos en cocina como pencas. Se trata pues, la acelga, de una verdura de hojas grandes, suculentas y carnosas, y que está cargada de vitaminas y fibra, entre otros muchos nutrientes esenciales. Además, casi el 50 % del volumen de las acelgas está compuesto por agua y sus valores calóricos son muy bajos, por lo que se trata de un vegetal ideal para incorporar con frecuencia a tus platos si quieres disfrutar de una dieta más saludable. En este artículo vamos a dedicar unos minutos a conocer un poco mejor a esta verdura originaria de la zona sur de Europa y de Asia. Una planta que crece de forma espontánea en muchas de las regiones bañadas por el mar Mediterráneo, desde donde su cultivo se ha extendido por todo el mundo a lo largo de los siglos, principalmente hacia otros países europeos y hacia Estados Unidos. No en vano, el nombre de acelga proviene de la voz griega sikelḗ, que significa “la siciliana”, lo que nos indica que los antiguos griegos ya radicaban el origen de este vegetal en la isla latina.
Así pues, hoy te mostraremos las principales propiedades alimentarias y la composición nutricional de las acelgas. También descubrirás cuáles son los beneficios más importantes para la salud que puede aportarte el consumo habitual de esta verdura. Y por último, verás algunas sugerencias de cocinado de las acelgas para llevarlas a tu mesa de la forma más rica y sana posible.
Propiedades y valor nutricional de las acelgas
Las acelgas destacan por su altísimo valor nutricional y por ser unos vegetales que aportan un contenido calórico muy bajo a tu dieta. Contienen gran cantidad de fibra, por lo que su consumo te ayuda a regular los procesos digestivos y favorece los movimientos y el tránsito intestinal. Además, contienen gran cantidad de vitaminas —principalmente folatos, vitamina C, vitamina A, vitamina K y niacina— y minerales esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo, como el yodo, el hierro, el magnesio y el potasio. La composición nutricional de las acelgas por cada 100 gramos, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, sería esta:
- Aporte calórico: 41 kcal
- Proteínas: 2 g
- Lípidos: 0,4 g
- Colesterol: 0,0 g
- Hidratos de carbono: 4,5 g
- Agua: 87,5 g
- Calcio: 113 mg
- Hierro: 3 mg
- Yodo: 35 µg
- Magnesio: 71 mg
- Zinc: 0,02 mg
- Sodio: 147 mg
- Potasio: 550 mg
- Fósforo: 40 mg
- Selenio: 0,9 µg
- Tiamina: 0,07 mg
- Riboflavina: 0,06 mg
- Equivalentes a la niacina: 2,1 mg
- Folatos: 140 µg
- Vitamina C: 20 mg
- Vitamina A: 183 µg
- Vitamina E: 0.03 mg
- Vitamina K: 830 µg
Principales beneficios de la acelga para la salud
Todos estos nutrientes que las acelgas pueden aportar a tu dieta la convierten en una de las verduras más sanas que puedes llevar a tu mesa. Y con ellos, vienen asociados también una serie de beneficios para tu salud. Entre los efectos positivos para la salud más destacables que te traen las acelgas estarían los siguientes:
Ayuda a mantener sanos tus huesos y tu sangre
Debido al alto contenido en vitamina K de esta verdura, que por cada 100 g aporta a tu dieta hasta 7 veces la cantidad que tu cuerpo necesita de manera diaria y que puede ser almacenada en tu organismo para su uso posterior.
Te proporciona una buena cantidad de otras vitaminas esenciales
Entre ellas, vitamina A, vitamina E y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9), fundamentales para el correcto desempeño de las funciones metabólicas de tu cuerpo. Estas últimas vitaminas, las del grupo B, no pueden ser almacenadas por tu organismo, por lo que se recomienda su consumo regular en la dieta.
Es antioxidante y fortalece tu sistema inmune
Su alto contenido en vitamina C convierte a las acelgas en un alimento con propiedades antioxidantes. Así, contribuye a neutralizar y eliminar los radicales libres y a detener su efecto degradante en nuestras células,por lo que comer acelgas te ayuda a cuidar la salud de tu piel, tu pelo y tus uñas y a detener el envejecimiento celular en general. Además, la vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento de tu sistema inmunológico.
Aporta altas cantidades de hierro a tu dieta
De hecho, el contenido en hierro de las acelgas puede llegar a ser superior al de las espinacas. Por ello, las acelgas son un alimento muy interesante para combatir posibles episodios de anemia.
Te ayuda a reducir tus niveles de cansancio y favorece el buen funcionamiento de tu sistema muscular
Esto se debe a los altos contenidos en magnesio y potasio que las acelgas pueden ayudarte a incorporar a tu alimentación. El primero de estos minerales esenciales te ayuda a nivelar la concentración de azúcares en el torrente sanguíneo, favorece el funcionamiento de tus sistemas nervioso y muscular, te ayuda a regular la presión sanguínea y participa en la formación del ADN y del tejido óseo. Por todo ello, unos niveles adecuados de magnesio permiten que tu cuerpo funcione correctamente y que tú te sientas bien y con energía. El potasio, en su caso, es un electrolito imprescindible para el funcionamiento muscular y nervioso. También es necesario para que tu ritmo cardíaco se mantenga a niveles adecuados y para que se desarrollen las funciones de nutrición y depuración de las células de tu cuerpo.
Cuidan tu sistema cardiovascular
Gracias al aporte de las acelgas en ácidos grasos omega 3, betacarotenos, alfacarotenos y compuestos flavonoides, entre otros nutrientes que ayudan a cuidar la salud de tu corazón y de tus vasos sanguíneos.
Aporta gran cantidad de fibra a tus platos
Este alto contenido en fibra contribuye a estimular los movimientos intestinales y facilita los procesos digestivos. Así, las acelgas ayudan a regular tu tránsito intestinal y a evitar episodios de estreñimiento. El contenido en fibra de las acelgas también favorece la absorción de otros nutrientes en el intestino y genera un efecto saciante.
Algunas ideas de cocinado incorporando las acelgas
La mejor manera de cocinar las acelgas con el objetivo de que estas mantengan intactas todas sus propiedades saludables es cociéndolas durante poco tiempo y a baja temperatura. De esta manera, evitarás una pérdida excesiva de nutrientes durante el cocinado y podrás disfrutar de todo su sabor. También son una verdura ideal para hacer salteadas durante unos pocos minutos en la sartén o para cocinarlas al vapor. Aunque si lo que quieres es aprovechar al máximo el 100 % de sus nutrientes, lo mejor es incorporar las acelgas a tu dieta en crudo, por ejemplo, en ensalada o en forma de zumos o de batidos, bien solas o junto con otras frutas y verduras. Y ya sabes, sea como sea como vayas a cocinar tus acelgas, las mejores las encontrarás en Freshis, directas de la huerta a tu casa en menos de 1 hora. Cultivadas de forma natural y ecológica para que disfrutes de todo su sabor y sus nutrientes.
